Kan dat? Ja, dat kan zeker! In het begin vond ik dat nog wel ingewikkeld. Toen we steeds minder vlees gingen eten met meer en meer richting een plant based voedingspatroon gingen, vroeg ik me regelmatig af of we wel voldoende voedingsstoffen zouden binnen krijgen, zeker als we een periode veel aan het sporten waren. Mijn dochter is een fanatieke voetballer en ze traint 3 keer in de week en in het weekend een wedstrijd. Ze is 11 en dus maximaal in de groei, lukt het dan wel om een volwaardig voedingspatroon te hebben zonder dat we dierlijke producten eten? Ik weet nu dat dit zeker kan. Het is wel zo dat we onze kinderen vrij laten om hun eigen keuzes te maken als het gaat om kaas, vis en bv yoghurt. Mijn dochter eet dus wel af en toe een eitje en eet yoghurt in de ochtend, maar verder volledig plant based. Voor haar maak ik ook voedzame tussendoortjes waar we bijvoorbeeld kwark doorheen doen, maar zelf eet ik bijna volledig plantaardig.
In het begin is het best wel even een zoektocht. Plantaardig eten doe je niet zomaar, je hebt echt kennis nodig om alles in de juiste verhouding binnen te krijgen en moet weten welke producten welke vitamines en mineralen bevatten.
Als je dit eenmaal onder de knie hebt is het absoluut mogelijk.
Onderzoek wijst ook uit dat er geen verschil in resultaten is tussen sporters die wel vlees eten en sporters die geen vlees of andere dierlijke producten eten.
Voedingsstoffen
Als je sport of een actieve leefstijl hebt, dan heb je net als iemand die minder actief is, alle voedingsstoffen nodig en in een bepaalde verhouding. Echter heb je van sommigen net wat meer nodig. Eiwitten bijvoorbeeld. Iedereen weet dat je voldoende eiwitten nodig hebt als je spieren wilt opbouwen of gewoon je spieren wilt onderhouden. Deze kun je echter prima uit planten halen.
Zie hiervoor ook mijn vorige blog over krachttraining en gezond ouder worden.
Eiwitten en aminozuren
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Niet alle planten bevatten alle aminozuren of in de juiste verhouding. Ook worden niet alle aminozuren even goed opgenomen in het lichaam. Echter, omdat je, als je plant based eet, heel gevarieerd eet, hoef je je geen zorgen te maken dat je niet voldoende binnen krijgt. Als je krachttraining doet, is het wel goed om extra te letten op voedingsmiddelen die hoog zijn in het aminozuur leucine (of lysine). Dit is belangrijk voor de aanmaak van spiervezels. Dit zijn bijvoorbeeld extra firm tofu, tempeh, edamame boontjes en (in mindere mate) pitten, broccoli, spinazie en cashewnoten).
Andere producten die relatief veel eiwitten bevatten zijn oa:
-zonnebloempitten
-peulvruchten
-pompoenpitten
-amandelen
-hennepzaad
-walnoten
-havermout
-granen
Producten met eiwitten die ook nog goed opneembaar zijn door het lichaam zijn:
-quinoa
-sojabonen (edamame)
In iets mindere mate oa: kikkererwten, zwarte bonen en pinda's.
Wat betreft eiwitten is het belangrijk om deze gedurende de dag te verdelen. Eet ze dus bij elke maaltijd en je kunt het beste sporten voordat je weer eiwit gaat eten. Als je een periode intensiever sport en echt in spiermassa wilt aankomen, dan wijst sommige literatuur uit dat je ook nog een extra portie eiwitten kunt nemen voordat je gaat slapen.
Als ik gesport heb dan neem ik vaak een smoothie van bv mango, banaan, spinazie, hennepzaad, chiazaad, dadel en sojamelk. Of een muffin waarin veel noten verwerkt zijn.
Koolhydraten en vetten
Als je sport verbruik je energie en deze wordt geleverd door koolhydraten en vetten. De verbranding van koolhydraten gaat het snelst, dus als je een korte(re) inspanning levert, dan verbruik je die als eerste. Houd je het echter langer vol, dan ga je ook vetten verbranden. Hiervoor is meer zuurstof nodig en dit gaat dan ook minder snel. De intensiteit en de duur van je sport bepaalt dus de hoeveelheid koolhydraten en vetten je nodig hebt. Koolhydraten en gezonde vetten zitten voldoende in een plant based voedingspatroon. Afhankelijk van je sportactiviteit is het belangrijk om je energie en vet voorraad weer aan te vullen na afloop van de activiteit.
Ook diverse micronutriënten zijn belangrijk om extra op te letten. Dit lees je in mijn volgende blog! Hierin geef ik je ook een aantal voorbeelden van wat wij eten als we actief bezig zijn geweest!
Wil je ook meer plantaardig eten, maar weet je niet goed hoe je dat moet combineren met je sport of leefstijl, neem dan gerust contact op!
Bron:
Lynch et al., Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, Nutrients. 2018 Dec; 10(12): 1841
De Maertelaire, Gezond eten, Gezond ouder worden, Manteau, 2019
Comments