9 sep 20223 minuten om te lezen

Sporten en plantbased voeding deel 2

Micronutriënten. Dit is deel twee van mijn blog over sporten en plantbased eten. In deel één ging het vooral over de macronutriënten als eiwitten en vetten, nu gaan we het hebben over de micronutriënten. En omdat we geen voedingsstoffen eten maar voedingsmiddelen of producten, geef ik je ook een paar voorbeelden van wat wij thuis zoal eten op een dag waarop we veel sporten of actief zijn.

De macronutiënten zijn onze energieleveranciers, onze bouw- en brandstoffen. De micronutriënten zijn op een andere manier belangrijk voor het functioneren van ons lichaam. Micronutiënten zijn bijvoorbeeld vitamines, mineralen en sporenelementen. En heel simpel, als je te weinig micronutriënten binnen krijgt, dan wordt je ziek.

Voor dit blog licht ik degene eruit die extra aandacht behoeven als je veel sport of beweegt.

Allereerst is het goed om te noemen dat het belangrijk is, als je plantaardig eet, om te letten op je inname van:

-omega 3 vetzuren

-ijzer

-vitamine B12.

Het is aangetoond dat vegetariërs of veganisten een grotere kans hebben om een tekort aan deze voedingsstoffen te hebben.

Ijzer:

Als je regelmatig sport kan je ijzer behoefte hoger liggen. Bij een vegetarische sporter ligt de behoefte 1,3-1,7 x hoger en bij een veganistische sporter 1,8 x hoger dan een vleesetende sporter. Ijzer is een belangrijk onderdeel van een groot aantal eiwitten en enzymen in je lichaam. Het is bijvoorbeeld betrokken bij de transport en opslag van zuurstof. Ook speelt het een rol bij de temperatuurregulatie en energiestofwisseling. Allemaal processen die extra belangrijk zijn als je sport. De behoefte is hoger doordat de aanmaak van rode bloedlichaampjes toeneemt.

Eet dus regelmatig ijzerrijke producten en combineer dit met vitamine C! Dit verbetert de opname van ijzer door ons lichaam.

Ijzer vind je oa. in volkoren granen, peulvuchten (linzen, kidneybonen), (groene) groente, noten en zaden (zonnebloempitjes, sesamzaad), gedroogde perziken, kruiden (kaneel, peterselie) en appelstroop.

Calcium:

Calcium is belangrijk voor de botten, maar speelt ook een belangrijke rol bij de werking van zenuwen en spieren. Als je sport en plantaardig eet kun je een tekort aan calcium krijgen, als je niet de juiste producten eet. Calcium vind je uiteraard in melk, yoghurt en kaas, maar als je volledig plantaardig eet zijn er andere producten. Boerenkool, chinese kool, zaden (chiazaad/maanzaad), linzen, zongedroogde tomaten, vijgen, amandelen, hazelnoten en plantaardige melk met toegevoegde calcium zijn voorbeelden van producten met een redelijke hoeveelheid calcium.

Zink:

Zink is belangrijk voor groei en ontwikkeling. Het heeft oa. een rol in je stofwisseling en in neurologische functies. Als je als plantaardige sporter bezig bent met spieropbouw, dan is het belangrijk om voldoende producten met zink te eten.

Het komt in veel voedingsstoffen voor, maar in kleine hoeveelheden. Als je dus goed gevarieerd eet is de kans groot dat je voldoende binnen krijgt. Echter is de opname van zink uit plantaardige producten minder goed dan van dierlijke producten.

Zink vind je oa in volkoren granen, peulvruchten, zilvervliesrijst, noten, tahoe, pitten en zaden, tarwekiemen en zongedroogde tomaten.

Overige micronutriënten:

Als plantaardige sporter is het verder belangrijk om te letten op de inname van vitamine B12, vitamine D, jodium, magnesium, fluor en omega 3. Als je plantaardig eet is de kans op tekorten groter. Wees je dus goed bewust van wat je eet en wat daarin zit. Ook combinaties maken al veel uit.

Voorbeelden van snacks of maaltijden tijdens een sportieve dag:

Een smoothie met blauwe bessen, banaan, boerenkool, avocado, chiazaad en verrijkte sojamelk.
Een curry met kikkererwten of linzen, spinazie, paprika en daarbij quinoa of zilvervliesrijst.
Zuurdesembrood met avocado of hummus, zongedroogde tomaatjes en walnoten.
havermout met verrijkte amandel- of sojamelk, stukjes gedroogde perzik en/of vijg en geroosterde noten, pitten en zaden.